Vil her forsøge at få skrevet lidt af det ned, som jeg manglede info om, da jeg opdagede, at jeg var gravid, for lidt over et års tid siden.

Skærmbillede 2016-07-08 14.04.59

SÅ stod jeg der med en utydeligt positivt graviditetstest, dagen inden jeg skulle afsted til AaSK Open (styrkeløftkonkurrence). Jeg var ikke helt overbevist. Men her havde jeg også gået og været irriteret på min krop over at menstruationen var forsinket – og regnede med det skyldtes at jeg var nervøs op mod stævnet…

 

Tre måneder inden havde jeg mistet en graviditet 12 uger henne, det der kaldes en MA (missed abortion), dvs fosteret var gået til længe inden de 12 uger, min krop havde bare fortsat graviditeten alligevel. På hospitalet fortalte de at op mod 1/3 af alle graviditeter ender i abort, mange bare så tidligt, at kvinden måske ikke engang når at opdage at hun er gravid. Og de forsikrede mig om, at intet jeg havde gjort (ernæring, træning, støvsugning) havde været årsag til det. Der var simpelthen noget galt med fosteret – og derfor sørgede kroppen for at det ikke udviklede sig.

 

Jeg tog derfor afsted til Aalborg og lavede PR i squat (110kg), bænkpres (65kg) og dødløft (115kg) – for efter hjemkomsten til KBH igen at tage en test, som nu tydeligt viste at jeg var gravid! Jeg fortsatte med at træne igennem hele graviditeten. Også efter uge 40 (jeg gik over tid). Den 31. Januar 2016 kl 10:29 fødte jeg så Ebba Viktoria på Hvidovre Hospital 😀

2016-01-31 11.27.05


 


Hvad må du som gravid?

I bund og grund må du fortsætte med den samme træning, som du udførte inden du blev gravid, og på samme niveau. Det anbefales altså ikke at du begynder at løbe eller dyrke vægtløftning fordi du er blevet gravid, hvis du aldrig har gjort det før. Du må dog gerne starte træning op som gravid, selvom du er utrænet i forvejen, så skal du bare gøre det forsigtigt.

Skærmbillede 2016-07-08 14.10.10

Ifølge min jordemoder er der reelt kun to ting at være opmærksom på (hvis du er vant til at træne)

 1. Du må ikke få plukkeveer (tilsidst i graviditeten kan de dog ikke undgås)

 2. Det du laver, må ikke give dig ondt i maven.

Og så er der selvfølgelig den tredie ting, som lidt giver sig selv

 3. Undgå kampsport, skiløb eller andet hvor der er risiko for slag eller spark i maven eller for at falde uheldigt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler også at du træner/motionerer som gravid. De gør dog opmærksom på at der kan være en let øget risiko for abort ved “high impact training” (løb og hop) i første trimester. Læs evt. selv studiet her

Personligt synes jeg ikke det studie som ligger til grund for denne anbefaling er super valid, især ikke når man tænker på at så mange graviditeter alligevel ender i tidlig abort, uafhængig af hvad den gravide har gjort. Sundhedsstyrelsen skriver: Den øgede risiko blev kun fundet i de første 18 uger af graviditeten, hvorefter der ikke var forøget risiko. Forfatterne an- giver, at data skal tolkes med forsigtighed, fordi data om anstrengende fysisk aktivitet var indsamlet retrospektivt, og man kan godt forestille sig, at kvinder, der har haft en abort, husker denne type aktivitet anderledes end kvinder, der ikke har aborteret.


 


De første ændringer

Allerede i første trimester vil du kunne begynde at mærke forandringer, også selvom graviditeten sandsynligvis ikke kan ses (af andre) endnu.

IMG_20160121_145051

 1. Øget blodmængde og højere puls. Din krop går igang med at øge mængden af blod og du vil derfor faktisk i teorien kunne forbedre din kondition. Dette forudsætter dog at du fortsætter med at træne på samme niveau og det gør de færreste i første trimester, hvor man ofte er plaget af træthed og kvalme. I stedet vil du nok kunne mærke at pulsen hamrer lidt ekstra derudaf, gennemsnitligt 10 slag øges din hvilepuls med, for at hjertet kan få pumpet den ekstra blodmængde rundt i kroppen.

 

 2. Øget smidighed. Fra omkring 10. graviditetsuge begynder din krop at producere mere af hormonet relaxin. Det skal gøre din krop klar til fødslen (blødgøring af livmoderhalsen og afslapning af bækkenets led) men vil ikke kun virke lokalt. De andre led i kroppen vil altså også blive mere smidige og du skal derfor være lidt påpasselig med ikke at komme ud i yderpositioner med vægt på. Er du vant til at træne, skulle dine muskler meget gerne stadig holde det hele på plads og du vil automatisk vide hvor meget du f.eks plejer at strække arme/ben/hofteled i en given øvelse. Hvis ikke er det en god idé at holde sig til styrketræning i maskiner eller blive guidet af en træner.

 

3. Længere restitutionstid. Dette har jeg ikke kunnet finde nogen kilde på, så kan kun tale af egen erfaring. Kroppen er længere om at komme sig ovenpå en god gang træning. Så lad være med at køre all out (sundhedsstyrelsen fraråder f.eks også langdistanceløb, selv for dem der er vant til at træne) og nup med god samvittighed en hviledag mere, end du måske ellers ville have gjort. Kroppen prioriterer at bygge en sund og rask baby – og der er derfor ikke så meget fokus på din egen genopbygning af muskler efter træning. Det er i hvert fald min teori. Lyt til din krop – det er det bedste råd der findes til gravide – og det gælder især for dig der er vant til at gøre det modsatte (kører videre på viljen, når kroppen siger stop)!


 


Når maven bliver stor

Efterhånden som maven bliver stor vil der være et par ting, du skal være opmærksom på.

PicPlayPost_20151130_21_57_39

 1. Adskilte mavemuskler. Dine mavemuskler skiller på midten for at gøre plads til den voksende livmoder og baby. Du kan se det ved at din mave går op i en spids, når du f.eks rejser dig fra sengen om morgenen. Når dette sker er det på tide at stoppe mavetræningen. Vær desuden opmærksom på om andre øvelser end de sædvanlige mavebøjninger også rammer maven (f.eks gik min mave frem i en spids, da jeg forsøgte mig med triceps træning i kabeltræk) og drop så også dem. Ingen grund til at tvinge mavemusklerne længere fra hinanden end nødvendigt 🙂

 

 2. At ligge på ryggen. For nogen kan det at ligge på ryggen og træne lægge pres på den store vene som fører blod fra benene tilbage til hjertet. I yderste konsekvens kan dette lukke for iltforsyningen til baby. Det lyder meget skræmmende, men du vil mærke det med det samme, inden det sker: du bliver svimmel og får det skidt. Sker det skal du trille om på siden eller sætte dig op med det samme, så går det over. Og så droppe den øvelse du var i gang med resten af graviditeten. Jeg oplevede personligt aldrig dette og trænede f.eks også bænkpres helt frem til fødslen.

 

3. Andre udgaver af dine øvelser. På et tidspunkt vil maven bare generelt være i vejen. Det kan være ved burpees, push ups og andre øvelser hvor du plejer at skulle ned på maven. Her bliver du nødt til at skalere. Push ups til en box eller lignende er f.eks en fin erstatning. Ved squat og dødløft er sumo-varianten (hvor du står med bredere afstand mellem fødderne) et godt alternativ. Så kan maven bedre være der 🙂

 

 4. Øget pres på bækkenbunden. Bækkenbunden holder vores underlivsorganer på plads og sørger for at vi lukker for urinrør og endetarmsåbning, når vi ikke er på toilettet. Efterhånden som maven bliver tungere bliver presset på bækkenbunden større. Det er ikke sikkert det er noget, du mærker noget til. Men nogen kan f.eks komme til at tisse lidt i bukserne under træning, hvilket kan tyde på at bækkenbunden ikke er stærk nok til at følge med presset. Bækkenbundsøvelser er en god idé at begynde på nu, også for dig der ikke har brug for dem endnu, for de kan nemlig godt være lidt svære at lære. Og du får næsten helt sikkert brug for dem efter fødslen! Jeg kan anbefale app’en fra GynZone til formålet.


 


Konsekvenser af træningen

Der er både store og små fordele ved at fortsætte træningen, når du bliver gravid.

Skærmbillede 2016-07-08 13.57.00

1.  Du nedsætter risikoen for at udvikle graviditetssukkersyge, forhøjet blodtryk eller svangerskabsforgiftning ved at være fysisk aktiv.

2.  Du nedsætter risikoen for ryg- og bækkensmerter og for stor vægtøgning ved at være fysisk aktiv (jeg tog 16kg på tilgengæld havde jeg en rigtig god graviditet)

3. Gennemsnitligt har fysisk aktive kvinder kortere og nemmere fødsler end inaktive kvinder (Fødslen af Ebba tog 18 timer fra første ve)

4. Fysisk aktive gravide føder ikke for tidligt, dog gennemsnitligt 5 dage før inaktive gravide. (Jeg gik 17 dage over tid)

5. Du nedsætter risikoen for fødselskomplikationer ved at være fysisk aktiv: Under fødslen er risikoen for unormal hjerterytme hos baby, for at baby må tages med tang/kop, for at baby har afføring i fostervandet samt for at fødslen ender med kejsersnit eller klip i mellemkødet nedsat hos kvinder der har været fysisk aktive gennem graviditeten. (Jeg slap ikke for fødselskomplikationer, da Ebba’s skulder sad fast i mit bækken (skulderdystoci))

6. Din baby bliver lidt mindre: Børn af fysisk aktive gravide vejer gennemsnitligt lidt mindre end børn af inaktive gravide. Det skyldes en lidt mindre fedtmasse hos barnet, hvorimod knogler, muskler, organer og resten af kroppens vægt er det samme. Det er altså ikke ligesom børn af rygere, hvor alt på barnet bliver mindre. (Ebba vejede 4050g ved fødslen)

7. Kvinder der er vant til at træne har brug for færre smertestillende og ve-stimulerende midler under fødslen.

8. Du har lettere ved at komme “tilbage” og igang med træningen igen efter fødslen.


 


Så bare træn løs

Træning under graviditeten har altså mange fordele og der er kun få ting at tage hensyn til. Det vigtigste er, at du lytter til din krop! Den skal nok fortælle dig, hvis du gør noget, du ikke bør. I næste blog-indlæg vil jeg komme med eksempler på gode øvelser og beskrive lidt nærmere, hvad jeg selv trænede i henholdvis første, anden og tredie trimester – samt i de sidste to uger jeg gik over tid 🙂

2016-01-07 13.22.55