I starten troede jeg at alle mennesker, som ønskede at tabe sig eller bare blive lidt mere markerede, ville have godt af en kostplan. Læs her, hvordan jeg er blevet klogere!

 

kostogdiæt

En kostplan er simpelthen en plan over hvad du må spise, hvor meget af det, og hvornår på dagen. Som regel i forbindelse med at nå et bestemt mål inden for en bestemt tidsgrænse, f.eks tabe 5kg inden sommer. Det lyder måske som løsningen for mange – men det kræver en utrolig stor grad af selvdisciplin, motivation og psykisk styrke at følge en kostplan 100 procent i længere tid end et par uger! Og værst af alt – du risikerer at det føles som et kæmpe nederlag, den dag du ikke overholder planen.

 

Specifikke mål

En kostplan egner sig bedst til en person med et specifikt mål med sin træning og sit udseende. Der skal være en fastsat dato som er meget vigtig for dig og som du ikke har mulighed for at rykke, som f.eks atleter der stiller op til Bikini Fitness eller lignende. For almindelige mennesker kan det f.eks være det forestående bryllup, hvor du ønsker at se slank og flot ud i brudekjolen. Så snart målet bliver mere flydende “jeg vil gerne tabe 10kg på 3måneder, men det gør ikke noget hvis det tager 4 eller 5!” er en kostplan ikke længere en optimal løsning.

De her piger har helt sikkert spist efter en kostplan. Men husk at de IKKE ser sådan ud hele året, men kun op til konkurrence!

De her piger har helt sikkert spist efter en kostplan. Men husk at de IKKE ser sådan ud hele året, men kun op til konkurrence!

Almindelige mennesker

Almindelige dødelige mennesker som blot har som mål at opnå en sund vægt (fedtprocent alt mellem 15 og 35 for kvinder – afhængig af alder og muskelmasse) og efterfølgende holde den, vil efter min mening, få meget mere ud af at ændre tilgangen til mad på den lange bane, i stedet for at spise efter en fastlagt plan.

familydinner

Kostplan som rettesnor?

En kostplan kan selvfølgelig hjælpe til at få et indblik i portionsstørrelser, mængden af grøntsager osv. Og den kan give nogle idéer til menúer og opskrifter. Men det samme kan diverse apps til telefonen eller en side som madlog eller bodybuilding på internettet. Jeg synes dog ofte at de apps man kan downloade sætter energibehovet ret lavt. I hvert fald hvis du taster ind at du ønsker at tabe dig. Jeg ville aldrig anbefale nogen at gå under 1500kCal. Og de fleste kvinder vil jeg gerne have op omkring 2000kCal dagligt, selv under vægttab. Mænd lidt højere. Det må ikke blive for surt, allerhelst skal den måde du lærer at spise på også være den måde du fortsætter med at spise på resten af livet! Så det med at tjekke kalorier via diverse apps, skal altså kun være en rettesnor i begyndelsen, eller hvis vægttabet går i stå, og det er ikke engang sikkert det er nødvendigt for lige netop dig!

Shape Up App til telefonen

Shape Up App til telefonen

Udgangspunkt i nuet

Den anden mulighed er simpelthen at finde ud af, hvad du mener, er din største “last” – og så ændre på den! Du behøver ikke fjerne noget helt. Gør vi noget forbudt bliver det pludselig meget mere interessant! Men er det ulvetimen på arbejdet; perioden mellem frokost og aftensmad, hvor der er nybagte boller, kaffe og kage i kantinen? Er det efter aftensmaden, hyggetiden i sofaen om aftenen, hvor der ryger mere ned end du har tal på? Er det weekenderne som er fyldt med chips og alkohol efterfulgt af junkfood? Er det morgenmaden som du ikke har tid til hjemme og som derfor bliver nødt til at bestå af franskbrød og kanelsnegl på arbejdet? Er det, du spiser, egentlig sundt nok, men portion nummer to eller tre måske overflødig? Der er ikke nogen, der kender dig selv, bedre end du gør! Men jeg vil selvfølgelig gerne hjælpe, hvis du har brug for en snak.kage

Mærk efter

Tredie tip er at mærke efter! Har du egentlig lyst til en bid mere eller er det i virkeligheden noget andet der trækker? Måske er det bare behovet for selskab, søvn, kærlighed eller lignende. Jeg har selv prøvet at være vildt lækkersulten, for så at opdage at jeg egentlig bare var mega træt, og min hjerne derfor skreg på sukker. Ofte bliver trangen til det søde faktisk stillet med første, anden eller tredie bid af chokoladen, men det opdager vi ikke, fordi hjernen går på autopilot indtil hele pakken er tom! Det er noget jeg også skal blive bedre til – at mærke efter, især når det handler om chokoladetrang. Mindfull eating er et begreb der vinder mere og mere frem og netop handler om, at nyde det man spiser og mærke efter med alle sanser, så man bliver opmærksom på, hvornår det ikke længere er pga nydelsen at man spiser.

Nyder du sidste bid lige så meget som første? Mærk efter :)

Nyder du sidste bid lige så meget som første? Mærk efter 🙂

 

Bemærk: Spiser du for at dæmpe dine følelser og kan slet ikke styre indtaget når du er ked af det, blevet uretfærdig behandlet, stresset eller lignende, lider du måske af en spiseforstyrrelse. Tjek BED og søg hjælp hos en professional psykolog. Det er aldrig et nederlag at bede om hjælp til at forbedre sit liv!

 

Sult er ikke farlig

Jeg oplever også nogle, der spiser, fordi de er bange for at blive sultne. Det kan selvfølgelig være hensigtsmæssigt, hvis du skal ud og præstere i en sportsgren, hvor det ikke nytter noget at gå sukkerkold. Eller hvis du kender dig selv godt nok til at vide, at bliver du først rigtigt sulten kommer du nemt til at overspise. Normalt er jeg ikke meget for faste-kure, netop af denne årsag. Men en af mine kunder kom og fortalte mig at hun var startet på sådan en fastekur og havde oplevet noget helt nyt: At være sulten! Hun kunne simpelthen ikke huske, hvornår hun sidst havde mærket sult. Dvs. de sidste mange år havde hun spist uden at være sulten! Sult er ikke farligt. Ligesom træthed ikke er. Det er kroppens signal på at vi skal gøre noget – spise eller sove. Det er en naturlig følelse vi allesammen bør have ind i mellem. Hvis du ikke ved hvordan det føles at være sulten, hvordan ved du så, hvordan det føles at være mæt?

Er du bange for at blive sulten?

Er du bange for at blive sulten?

Livsstils-ændring frem for kostplan

En kostplan er altså for de fleste overflødig og spild af penge. Hvis du afviger fra den, virker den ikke efter hensigten. Og de færreste har mulighed for at følge en fastlagt plan alle ugens dage. For at følge en kostplan i en længere periode skal man være ekstremt motiveret og have et klart mål forude. Have små bokse med mad med til fødselsdage, sige nej til at spise ude på restaurant (da det er for besværligt at måle og veje maden dér), spise noget andet end kæresten eller familien ved flere lejligheder, medmindre de selvfølgelig også fuldstændig skifter livsstil og aldrig mere bestiller pizza. Dit liv bliver meget ufleksibelt. Naturligvis kan man lave en mere fri kostplan, som også indeholder plads til slik og junkfood eller alkohol ind i mellem. Men det er svært at forudsige det nøjagtige næringsindhold i en pizza kontra en burger eller hvor mange drinks du får i byen f.eks. Og så er vi tilbage ved, blot at benytte kostplanen som rettesnor.

En mulig ændring kunne være at spise flere grøntsager, f.eks 500g om dagen i stedet for 300.

En mulig ændring kunne være at spise flere grøntsager, f.eks 500g om dagen i stedet for 300.

I starten fulgte der kostplaner med i alle mine træningsforløb. Det har jeg fuldstændig droppet igen og i stedet erstattet det med kostvejledning efter behov. F. eks har jeg en fyr igang som ønsker at tage muskler på. Han spiste varieret og havde en stabil kropsvægt da han startede, så de eneste to ændringer vi har lavet er 1. Han skal spise morgenmad hver dag. 2. Han skal spise et ekstra måltid efter træning. Derudover skal han veje sig én gang om ugen og kontrollere at han tager stille og roligt på. Meget simpelt – og det virker! Ligesom det kunne virke den anden vej, hvis målet var vægttab. Tag udgangspunkt i din dagskost som den ser ud lige nu – og lav de ændringer som vil være mest hensigtsmæssige ift. dit mål. Ændringerne skal være af en type, som du kan holde resten af livet, så ikke noget “aldrig mere sukker” eller “aldig mere hvidt brød” f.eks. Intet bør gøres helt forbudt!

2015-04-17 18.43.04

Skriv gerne i kommentaren hvilken ændring DU vil starte med. Held og lykke 😀