løb

Svaret er: Du behøver overhovedet ikke løbe for at tabe dig. Faktisk behøver du slet ikke dyrke nogen form for cardio (konditionstræning), hvis du ikke bryder dig om det! Lyder det for godt til at være sandt? Lad mig forklare dig hvorfor!

 

Energi-balance

Alle mennesker har brug for energi for at (over-)leve. Den energi får vi igennem det vi spiser og drikker. Udover det basale energibehov har vi desuden brug for energi til det vi laver i løbet af dagen. Jo mere du laver jo mere energi (mad) har du brug for! Hvis vi tager Erling som sidder på kontoret hele dagen og sætter ham til at vaske trappe-opgange i København i stedet, vil han pludselig have behov for mere energi i løbet af dagen. Hvis han spiser noget mere til morgenmad og frokost, vil Erling altså kunne forblive i energi-balance. At være i energibelance betyder desuden at man holder sin vægt, på det niveau den er nu. Det er ligegyldigt om du er overvægtig eller undervægtig, holder du vægten hvor den er, betyder det at du er i energi-balance!

energibalanceEnergibalance vil altså sige at der er balance i mellem det du indtager (spiser og drikker) og det du forbruger (forbrænder) i løbet af dagen. Hvis du indtager mere end du forbruger vil du være i overskud og tage på. Hvis du forbruger mere end du indtager, vil du være i energi-underskud og tabe dig. Der er to faktorer du kan ændre på, hvis du ønsker at tabe dig!

 

Mulighed nummer 1 – ændre på energi-indtaget

Den første mulighed er altså at spise og drikke færre kalorier (kalorier er et mål for energi) end du gør nu. Det kan gøres på mange måder! Det vigtigste er at du laver en ændring, som du mener, vil kunne holde resten af livet. Altså en livsstilsændring og ikke en her og nu løsning. Vær også opmærksom på at jo mere “forbudt” du gør noget, jo mere vil din krop skrige efter det – sådan er de fleste af os desværre indrettet  😕 Her er et par eksempler på, hvordan du kan ændre dit energi-indtag.

no-junk-food-sign

  1. Små skridt metoden: Find én ting du kan ændre og spis ellers som du plejer. Det kunne f.eks være at du drikker sukker-sodavand hver dag og nu i stedet kun vil gøre det om lørdagen. Det skal være en ændring for resten af livet, så vær realistisk! Når du først har helt styr på denne ene ændring, finder du evt. en ny vane, du mener, vil være godt for dig at ændre.
  2. Spar på fedtet, hvor det er muligt. (Kroppen har brug for fedt, så du må aldrig skære det helt væk!) Men find alternativer til den fede rullepølse, halver mængden af fløde i flødekartoflerne, lav pommes i ovnen i stedet for i friture, vælg den laveste fedtprocent på hakkekødet, skrab smørret på brødet osv. Alle de der små ting, der tilsammen giver noget stort.
  3. Spis flere grøntsager. Grøntsager fylder godt i maven uden at fylde meget i energi-regnskabet. Og det må gerne være grøntsager fra frost, så du kan spare skrælle- og snitte tid i køkkenet.
  4. Mindre døds-druk. Der er rigtig meget energi i alkohol, men som regel er man også oppe i længere tid når man først drikker (hvis man er til fest eller i byen i hvert fald), så ofte bliver meget af den ekstra energi også forbrændt. Pas dog på med for mange sukkersøde drinks (eller værre: en pina colada med både juice og kokosmælk – det er endda min yndlings!), så hellere en cola ligt med rom. Det er dog min erfaring at det sjældent er selve byturen der ødelægger kalorie-regnskabet, men mere det junkfood der ryger ned næste dag. Reperations-pizza, pommes og øl… Hørte en klog mand i tv der sagde, at man hellere skulle putte lidt ekstra salt på sit kogte æg dagen efter en bytur, da det er saltbalancen, kroppen skriger efter at få genoprettet.
  5. Spis mindre portioner. For nogle virker det at spise af en mindre tallerken. For andre at mærke godt efter i kroppen, hvornår man er sulten/mæt og hvornår det er hygge-spisning. For mig virker det ret godt at portionsanrette i køkkenet, så maden ikke kommer med ind på bordet.
  6. Skær ned på kulhydrater. Det vigtigste kulhydrat at skære ned på er selvfølgelig sukker: slik, is, kager chokolade, soda- og saftevand. Men spiser du meget pasta, ris og brød kan du også prøve at skære lidt på mængderne her og i stedet spise nogle flere grøntsager. Du behøver ikke gå all in på palæo for at tabe dig, men for nogen virker det super fint. Det er dog de færreste der fortsætter med palæo i 100% ren grad hele livet, derfor gentager jeg lige: Lav kun ændringer som er realistiske for dig at overholde hele resten af dit liv!


Som inspiration kan du også på Henrik Duers Blog se de 8 kostændringer som har virket bedst, for dem han kalder supertabere 

 

Mulighed nummer 2 – ændre på energiforbruget

Hvis du spiser så sundt, som du mener, at du kan lige nu, er den anden mulighed at ændre på energiforbruget. Dvs ændre på hvor meget du forbrænder i løbet af en normal dag. Den mængde energi din krop bruger på at holde sig selv igang; få hjertet til at slå, trække vejret, holde varmen osv, kan du ikke rigtig ændre på. Men de ting du kan ændre på er:

cykle

  1. Transport: Tager du bilen alle vegne? Eller det offentlige? Du kan prøve at få lidt flere bevægelser ind i hverdagen ved at gå et busstoppested længere om morgenen, tage cyklen når det er muligt, vælge trappen frem for rulletrappen på stationen (man kan også gå op af rulletrappen i metroen fx) osv.
  2. På kontoret: Gå hen til din kollega i stedet for at sende en email, vandre frem og tilbage på stedet, når du snakker i telefon, lave pausegymnastik (det kan også løsne lidt op, hvis du sidder over computeren hele dagen), igen tage trappen osv.
  3. I fritiden: Gå en aftentur, tag ungerne med i svømmehallen, gå lidt længere med hunden – hvis den alligevel skal luftes, spil bold i haven/parken, skub ungerne på gyngen og vær aktiv sammen med dem, kano- eller cykeltur med familien osv
  4. Træning: Dyrk motion af en slags du synes er sjovt! Zumba, step, TRX-træning, håndbold, fodbold, styrketræning i fitnesscenteret, kettlebells i baghaven, rask gang, svømning, løb – alt gælder!

Og det er så her vi er tilbage hvor vi startede. Med løb og cardio! Og som jeg skrev i starten, behøver du overhovedet ikke hverken løbe eller dyrke nogen anden form for cardio, for at tabe dig. Der er alle de andre parametre ovenfor som du kan starte med at ændre på. Misforstå mig ikke, der er intet i vejen med at løbe en tur eller stå på crosstraineren i fitness-centeret og få sved på panden, det er også gode måder at øge energiforbruget på. Og samtidig får du oveni forbedret din kondition. Men det allervigtigste når du vil tabe dig, er, at du begynder at fokusere på kosten! Ellers er alle timerne på spinningcyklen hurtigt spildt. Små eller store kostændringer er op til dig. Og jeg vil selvfølgelig gerne hjælpe dig, hvis du har behov for det  🙂

 

Men hvorfor så overhovedet træne?

Lad os sige du begynder at ændre på kosten, så køkkenvægten på billedet ovenfor vipper og du pludselig ikke længere er i balance men i energi-underskud. Nu skal din krop finde energien til dagens gøremål et andet sted end gennem maden. Kroppen har et godt lager af energi: Vores fedtdepoter! Og langsomt men sikkert begynder du at tære på dem (Juhuu, det var jo det, der var målet!). Du kan altså sidde hjemme i sofaen og tabe dig!

couch-potato

Nu kommer den dårlige nyhed: Mens du sidder i sofaen og taber dig, er kroppen ikke særlig konsekvent med hvad den fortærer. Den er mere praktisk, i forhold til hvad den gider slæbe rundt på, nu der pludselig er opstået en slags hungersnød: “Der er jo også de her muskler, som alligevel ikke bliver brugt, så lad os da fjerne lidt af dem. Fedtet kan vi jo altid få brug for senere-hen, men musklerne lader det til, vi ikke har brug for mere.”

Så det der sker, når man er i energi-underskud og ikke træner samtidig, er at vægttabet både vil komme via tab af fedt- og tab af muskelvæv. Og det er selvfølgelig ikke en god ting. Jo større muskler, jo større forbrænding. Når du mister muskelmasse bliver du svagere, kan klare mindre og vil oveni have sværere ved at holde vægttabet efterfølgende! Plus alle de sundhedsmæssige konsekvenser inaktivitet medfører (øget risiko for hjerte/kar-sygdomme, diabetes 2 osv).

 

Bevar muskelmassen – og få plads til mere mad

Hvis du ønsker at bevare dine muskler under et vægttab skal du bruge dem! Styrketræning er den bedste træningsform til bevarelse og opbygning af muskelmasse. Måske taber du dig ikke så hurtigt som din veninde, som er på pulverkur og smider halvanden kg om ugen uden at træne, men husk, at muskler vejer mere end fedt – så brug det du ser i spejlet eller på dine tøjstørrelser! Og ikke kun tallet på badevægten!muskel_fedt
sammevægt

En anden god ting ved at træne under et vægttab, er at du kan tillade dig at spise lidt mere mad og stadig være i energi-underskud. Dette gælder selvfølgelig alle de faktorer du kan skrue op for under mulighed 2 -ændre på energiforbruget, som nævnt ovenfor. Alle aktiviteter hvor du skal bære din egen vægt, vil også være med til at du kan holde på muskelmassen, altså trappegang, vandreture i skoven, lægge dig ned og rejse dig op igen ti gange hjemme på stuegulvet – alt tæller!

 

Et sundt vægttab er ét der holder

Der er altså gode grunde til at træne under et vægttabsforløb. Men det behøver så absolut ikke være løbetræning! Men gerne noget, hvor dine muskler bliver brugt. Eksperimenter lidt og find noget du kan lide. Hvis du kommer ind i en god vane med træningen, er chancen for at du fortsætter resten af livet større. Og dermed også chancen for at dit vægttab holder livet ud. Held og lykke!

doit